¿Cómo refuerzo el sistema inmune?
30 de Mayo, 2023. Por ALEJANDRA CRUCES, @cocinalibreysaludable
Si bien debemos cuidar la capacidad de autoprotegerse de nuestro cuerpo todo el año, muchas veces, al descender las temperaturas evidenciamos una baja en nuestra inmunidad, por ejemplo, con resfríos frecuentes y piel reseca.
¿Qué hacemos si no queremos estar gripientos y escamosos en toda la temporada de frío? ¡Vamos que se puede! Aquí una guía para empezar:
Ejercicio y mantenernos activos. Vamos a aclarar algo, no basta con matarnos en el gimnasio una hora a diario, si después pasamos 8 horas frente a un monitor, necesitamos movernos en el día, levantarnos de la silla si trabajamos en escritorio, hacer pausas activas, mantener nuestro cuerpo flexible y funcional, exponernos a la luz natural, amigarnos con la posición de sentadilla profunda, movilizar nuestras caderas, etc. No sólo para envejecer bien, también para reforzar nuestro sistema inmunológico y manejar el estrés y la ansiedad del presente. Si estrés y ansiedad, se disparan, el nivel de cortisol y el modo lucha huida en el que estaremos, bloquea otra acción de nuestro cuerpo, como defenderse de enfermedades, nutrirse de lo que comemos, regenerar células, mantener equilibrio hormonal, etc. ¿Has visto que algunas personas se les cae el pelo por estrés? Explicado en simple: el cuerpo está tan inmerso en pelear o huir, que economiza energía y no va a estar manteniendo el pelo bonito si está huyendo de un depredador (probablemente imaginario).
Descansa, duerme lo suficiente. Cuando dormimos, reparamos ¿Qué crees que pasa si no duermes, con tu cerebro y el resto de tu cuerpo? Tan exacto como que envejecemos más rápido, no regeneramos y mala noticia, lo que no duermes hoy, no lo puedes recuperar mañana. ¡Entonces a dormir! Ups, hay que esperar a la noche. Agenda la hora de ir a la cama es una cita con tu salud, deja de lado celular y otros aparatos al menos dos horas antes de acostarte, baja la iluminación de tu casa, evita comer tarde para no interrumpir el proceso de limpieza, descanso y reparación.
Alimentación. Sobre dietas equilibradas hay mucho para discutir, pero sí o sí, debe incluir para reforzar lo que hoy nos convoca que es sistema inmunológico: antioxidantes (vegetales, frutas con moderación, ambos de temporada) grasas saludables (pescados grasos, ghee, aceite de oliva, cortes de carne con buen aporte de nutrientes como el osobuco) proteína, esencial para el desarrollo de anticuerpos y para mantener masa muscular (también presente en pescados y carnes, ojalá de pesca sustentable y libre pastoreo y huevos).
Evita los procesados, saca de tu dieta aceites vegetales como soya, girasol que son altamente inflamatorios y prioriza el consumo de alimentos sobre productos.
No olvides hidratarte, el té y el café son diuréticos, no reemplazan el agua que debemos tomar a diario.
Imperativo: Incluye fermentados en tus comidas, chucrut sin pasteurizar, kéfir de agua o de leche, kombucha, miso. Todos estos alimentos son naturalmente ricos en probióticos, organismos vivos que nutren nuestra población intestinal. Cada vez hay más información de la gran cantidad de células de nuestro sistema inmunológico que viven en nuestra microbiota, entonces lo que pasa en nuestro intestino, va a originar salud o enfermedad, depende de cómo lo cuidemos. Para eso incluye fibra prebiótica también, que es el alimento para las bacterias intestinales.
Si queremos complementar: vitamina C por supuesto, tómala sin miedo, es económica y eficiente. Si quieres ayudar a tu intestino con probióticos en cápsulas, incluye uno que se ajuste a tus necesidades, vas a encontrar para usar durante un tratamiento con antibióticos, otros sin fibra para quienes tienen SIBO o excesiva proliferación de bacterias en el intestino delgado, otros para candidiasis, otros reforzados para el cuidado de la flora vaginal y varios para uso general y preventivo.
Agrega un complemento de omega 3 si no comes alimentos del mar al menos 2 veces a la semana, para proteger tu cerebro y controlar la inflamación, asociada a muchas enfermedades.
Ideal si no te has hecho un chequeo hace mucho es que pidas te midan las vitaminas en sangre, Ferritina, Zinc, Vitamina D y B12 y así te suplementas de la mejor manera.
¡Hay más! Si te gusta cuidarte con lo que viene directo de la tierra, para manejar el estrés los adaptógenos ayudan muchísimo, algunos ejemplos: de la Medicina Ayurveda la Ashwagandha, mejora el descanso, ayuda a manejar la ansiedad y bajar el cortisol.
Del reino fungi: Reishi, honguito milagroso, reservado antiguamente sólo para emperadores, anti cancerígeno, el más antioxidante y además ansiolítico de todos. Y por supuesto Melena de león, protector del cerebro y medicina para el intestino.
Alimentos antioxidantes: murta, maqui, rosa mosqueta, camu camu, los puedes encontrar liofilizados para agregar a lo que quieras. Jengibre, cúrcuma, agrega a tus comidas o tómalos como shot medicinal revitalizante.
Por este lado del mundo, no estamos tan familiarizados con cuidar nuestra salud en forma preventiva. Terminamos gastando en enfermedad cuando muchas veces pudimos invertir en salud. Para eso hay mucho que puedes hacer desde hoy, baja un cambio si el estrés te controla, elige lo que vas a dejar entrar a tu mente y a tu intestino, muévete, duerme y ya con esto tienes mucho avanzado.